O le fa'aogaina o le uila vilivae e fa'aitiitia lelei ai le ga'o sa avea ma popolega mo le tele o tausaga. O tau malulu, aemaise lava, faʻaopoopo atili luʻitau i le faʻaitiitia o gaʻo. I taʻaloga uma e paʻu ai le gaʻo, o le uila e faʻaitiitia ai le gaʻo o le filifiliga sili lea mo le faʻaitiitia o le gaʻo o le taumalulu, aua e iai sina aʻafiaga i le tino, o le a le faigofie ona vaivai, ma sili ona manaia.
E ui o le fa'aitiitia o lou taumafa kalori e mafai ona fa'aitiitia ai lou mamafa, o le mamafa e te leiloa e aofia ai maso maso e fa'aopoopo i le ga'o, ma tagata ti'eti'e uila e na'o mea'ai o le a pa'epa'e ma paee, ae o le a vaivai ma fa'agesegese nai lo le taimi muamua. Aua o nisi tagata oti e oo lava i se tulaga e paʻu ai le mamafa ae alu i luga le gaʻo o latou tino. E le gata i lea, aua nei galo o maso e susunuina gaʻo. O le tele o maso o loʻo iai i lou tino, o le tele foi lea o le kcal e te 'ai. Afai o le vaega o lou mamafa e leiloa o le maso, o le a sili atu lou mamafa nai lo le taimi muamua pe a e toe foʻi i au masaniga muamua.
Tiʻetiʻe uila, uila, uila sili atu, o le mea taua e fai faatolu. E masani lava, o le tele o pati auala e susunuina le 40 kcal i le maila. Afai e te faitau i le 15 maila i le itula, e mafai ona e susunuina le 6,000 kcal i le vaiaso mo le 10 itula i le vaiaso. Pe le foliga manaia? Ave lau taavale ma alu ese mai le fale!
E toetoe lava lua pe faatolu i le vaiaso e malolo ai le aerobics, ma o le tietie uila, e oo lava i aso uma, e leai lava se faafitauli. E tusa lava pe leai se "faamalositino manaʻomia!" “E mafai foi e le loto ona tineia malie le ga’o i le olaga masani lava e tasi. O le tamoe i le 10km o le a lava le vaivai, ae o le tietie i se uila o se "faʻaoso tamatamailima." Ose manatu lelei fo'i le alu i se tafaoga ile uila ile aso malolo.
Taiala a'oa'oga fa'aitiitia ga'o ta'i masina
1. Vaega amata mo vaiaso 1-2 uila
1) Ti'eti'e se uila mo le 20 minute × 2 i le 40 minute i le aso
O le uiga autu o le faamalositino aerobic o le taofiofia o se vaitaimi umi o faamalositino i se pa'u lemu. Aua o le mea uma, e le aoga le tietie uila tasi i fafo ae toe foi i le fale i le 5 minute ma le 10 minute.
E mafai e tagata amata ona tietie i se auala e tasi e tusa ai ma a latou lava pao, o lona uiga, pe a ma le 20 minute le mamao. Tasi le 20 minute, lua-auala e 40 minute. O le mamafa o le 50kg, o le kcal faʻaaogaina o le: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, ma isi.
O le fua faʻatatau mo le faʻatusatusaina o le faʻaaogaina o le kcal o le: kcal (kcal) faʻaaogaina , saoasaoa (km / h) × mamafa (kg) × 1.05 × taʻavale uila (h).
2) E 90-minute umi le ta'avale mai le fa'ai'uga o le taua
Filifili se aso i le faaiuga o le vaiaso ma mafai ona tietie teisi atu mo le tusa o le itula i se mamao mamao, vave suia ai lou lagona. Filifili se tietie uila talafeagai i luga o se paka poʻo se auala faʻapitoa i luga o le vaitafe ma o le a mafai ona e tietie mo le toeitiiti 90 minute (e aofia ai le toe foʻi).
Pe a afu, e tatau ona toe fa'asusu ile taimi. Inu se ipu vai a'o le'i tietie uila, ma e sili ona aumai se ulo ile auala ile 15 i le 20 minute. E fautuaina e filifili le Aso Toʻonaʻi, le malologa o le Aso Sa, naʻo le fale e tausia lelei le tino ma le mafaufau. Fuafuaga mo le saogalemu E tatau ona ave uila uila i luga o auala e leai ni afi pe tietie uila i luga o auala lanumeamata, filifili auala e tau leai ni taavale i le tele e mafai ai, ma aloese mai tagata savavali i le tele e mafai ai i luga o auala savali e mafai ona tietie ai.
2. Faateleina le tele o faamalositino i vaiaso 3-4
Manulauti: 1 itula masani, 2 itula i faaiuga o vaiaso
A uma ona e masani i le uila, e mafai ona faasolosolo malie le saoasaoa ma faʻalautele lau malaga uila e tusa ai ma ou lava tulaga. Fuafua mo le itiiti ifo ile 1 itula ile aso. Aua le malolo i faaiuga o vaiaso ma taumafai e teu lau uila mo le 2 itula. Ina ia aloese mai le vaivai i le taimi o le tietiega, faʻaeteete i le toe faʻamamaina i le taimi tonu i le taimi o le tietiega, poʻo le inu i ni meainu e faʻaaogaina ai le suka.
Fa'afefea ona fa'auma le masina e to'ese ai le 2kg:
1kg ga'o e tusa ma le 7,200 kcal ma le 2kg ga'o e tusa ma le 14,400 kcal. E mafai ona fa'aitiitia nei mea ile itiiti ifo ile masina?
E tusa ai ma le auala o loʻo i luga, i le lua vaiaso e tusa ai ma le saoasaoa o le toniga o le 13 km i le itula, le saoasaoa o le faaiuga o le vaiaso o le 16 km i le itula, 14 aso faʻatatau kcal fuafuaina 2,695 kcal fuafuaina, o le masina e mafai ona 'ai 7,105 kcal, o lona uiga, e mafai ona faaitiitia. le tino 1 kilokalama gaʻo. O le 1 kilokalama totoe e tatau ona faʻaititia e ala i le 'ai faʻatasi, ma e manaʻomia le leiloa o le 243kcal i le aso. Ona o le kcal e tatau ona faaitiitia o le 80 kcal i le taumafataga.
O nisi nei o auala e faʻaitiitia ai le kcal intake:
Filifili i'a fou: O se apa i'a fou ma le suauu kuka e iai le 275 kcal, ae afai e fou, e na'o le 150 kcal. (Fa'aitiitia ile 125 kcal)
Filifili sisi magoe maualalo le ga'o: Fa'aaoga sisi mago ma le 1% ga'o nai lo le 4%. (Afa ipu e mafai ona sefe le 40kcal)
Fa'aitiitia le masoa: Ai itiiti ifo i le 1/4 ipu araisa, pasta ma saimini. (Fa'aitiitia ile 45 i le 60kcal)
Filifili pata mama ma margarine: o le sipuni o le pata mama ma le margarine o loʻo i ai le 100 kcal, ae o le pata mama ma le margarine e naʻo le 50 kcal. (Sefe 50kcal)
'ai na'o polotini: A 'ai fuamoa, aveese le yolks ma fa'asaoina le 50 kcal i le sipuni. (Sefe 50kcal)
'Ai fualaau 'aina nai lo le sua: O se moli masani e aofia ai le 60 kcal, ae o le ipu vai moli e aofia ai le 110 kcal. O lea, filifili fua fou! (Sefe 50kcal)
Filifili se sisi kulimi mama: 2 scoops o le kulimi kulimi sisi e aofia ai le 60 kcal, ae o le kulimi kulimi masani e aofia ai le 100 kcal. (Sefe 40kcal)
Fai se fesuiaiga lelei o taumafataga:Mo le 'aiga o le taeao po'o le 'aiga o le aoauli, filifili se totila 110kcal nai lo le lapopo'a masani. Ole donut e iai kcal ole 240. (Sefe 130kcal)
Lapataiga mo le fa'aitiitia o ga'o ile uila
1. Le tulaga o le nofoa. E tu le tagata i luga o le eleele ma sii i luga le vae e tasi, ma o le maualuga o ogavae e tutusa ma le eleele e tutusa ma le maualuga o le nofoa.
2. E le fautuaina le aveina o le mamafa (fafafa) uila, o le faamalositino o le uila e masani lava o le umi o le taimi, pe afai o le mamafa o le uila, e ono afaina ai le tua ma le lumbar spine.
3. Pe a taʻaloga e faʻaofuina totigilima taʻaloga faʻapolofesa, e mafai e se tasi ona avea ma anti-slip, lua e mafai ona i le tautoulu e puipuia ai lima, ae le o manuʻa.
Tusa lava po'o le a le ituaiga uila e te tietie ai, afai e mo le fa'aitiitia o le mamafa, e mana'omia le toe fa'ainu i le 5-10 minute.
5. Ia taofi pea lou gutu, o le faʻateleina o le uila vilivae o le a sili atu ai le manaʻo o tagata, pe afai e le mafai ona e alu ese mai meaʻai maualuga-kalori, fiafia i meaʻai e te manaʻo ai, atonu e faigata ona ausia le sini o le faʻaitiitia o le gaʻo.
Taimi meli: Feb-03-2021
